Finalmente è arrivato un po’ di freddo e anche la neve si è fatta vedere dagli amanti dello sci. Questo martedì affrontiamo un argomento spesso oggetto di domanda: COSA MANGIO QUANDO VADO IN MONTAGNA?

Anche in montagna è  importante seguire un buon regime alimentare, che  non vuole dire restrizione alimentare, ma significa assecondare i nostri gusti senza esagerare con la scusa “cammino tanto, allora mangio a volontà”.

Il primo consiglio  è  quello di curare l’idratazione, soprattutto se si va  in quota ed al freddo dove ci si disidrata prima. Assumi liquidi sotto forma di acqua, the, infusi di frutta, succhi di frutta allungati con acqua.

La disidratazione porta prima un calo di prestazione e poi  difficoltà a compensare i liquidi anche dopo aver bevuto.

Un’oretta prima dell’ escursione fai scorta di liquidi, bevi una tisana o dell’acqua a temperatura ambiente, non fredda.

Anche durante  una semplice passeggiata  bevi acqua ogni 15 – 20 minuti oppure, se è freddo, portati un piccolo termos con una bevanda calda.

Dovendo sciare o camminare in montagna è importante mangiare bene e nelle giuste quantità. Scegli cibi  digeribili, energetici e, soprattutto fai carico di cibi antiossidanti, protettivi verso i metaboliti tossici che produce il nostro organismo durante l’attività fisica.

La dieta per chi va in montagna rispecchia le basi di una sana alimentazione con qualche accortezza:

• tanta variabilità in frutta, verdure, proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi), cereali e grassi buoni dell’olio d’oliva e della frutta secca
• niente digiuni prolungati per evitare di arrivare a cena affamato e per non abbassare il metabolismo. Bastano piccoli spuntini per mantenere sempre le energie necessarie e sentirsi in forma
• evita l’alcool, può alterare le tue prestazioni e non serve a riscaldarti

Non farti mancare vitamine antiossidanti come la vitamina C, A, E.

La vitamina C  si trova nella frutta in particolare negli agrumi, nelle mele, nei frutti di bosco e nelle verdure.

La vitamina A, sotto forma di beta-carotene, si trova in tutti  gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come le zucche, le barbabietole, rapanelli, carote, etc..

La vitamina E si trova negli oli vegetali (olio extravergine d’oliva), nella frutta secca (nocciole, mandorle, noci), nei semi misti.

Nel tuo zaino porta sempre della frutta.

LA GIORNATA ALIMENTARE IN MONTAGNA

Se ti aspetta una mattinata in montagna, la prima colazione deve essere sostanziosa ma non pesante (evita il burro e alimenti ricchi in grassi perché appesantiscono la digestione), da consumare almeno un’ora prima di uscire; se invece fai un’escursione pomeridiana, il pranzo deve essere terminato almeno due ore prima.

Un esempio di menù  per la montagna (non è personalizzato perché le quantità variano da persona a persona) che soddisfa le esigenze nutrizionali:

Colazione:

• un frutto fresco, alcune noci
• fette biscottate o pane integrale o ai cereali
• con miele e/o marmellata con prosciutto sgrassato o ricotta o uovo alla coque;
• latte (se tollerato) o yogurt, caffè o the.

Pausa mattino (al sacco) a scelta tra:

• frutta secca (mele disidratate, uvetta)
• un frutto fresco come una mela o 2 mandarini
• grana/parmigiano (30 g circa)
• yogurt bianco da bere

Pranzo nel rifugio o a sacco:

Evita formaggi e salumi grassi, piatti molto conditi per non appesantire la digestione. Scegli piuttosto:

• una porzione di verdura (meglio cotta) condita con un cucchiaio di olio di oliva con
• una piccola porzione di carboidrati tra pasta, polenta, riso, panino e
• una porzione di proteine tra carne magra, se c’è, pesce, uova, formaggi magri, legumi
• più pratico un panino integrale o ai cereali con verdure e un salume magro (prosciutto cotto, crudo , bresaola) o un formaggio magro o tonno, senza abbinarli tra di loro per non renderlo troppo pesante (o il formaggio o il salume)

Merenda pomeriggio a scelta tra:

• una fetta di dolce senza creme con un tè
• un po’ di cioccolata (2-3 quadratini)
• un frutto con frutta secca

Cena:

• una bella porzione di verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva e limone
• pane o pasta o polenta
• zuppa di legumi o pesce o formaggio o carne magra.

Questi costituiscono consigli utili generici, se hai bisogno di approfondimenti, in relazione alle tue esigenze, puoi sempre contattarmi.

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