Settembre e raffreddori: frutta o integratori?

A Settembre tutto riparte: i ragazzi tornano a scuola, le vacanze ormai dimenticate lasciano spazio al lavoro, i buoni propositi con dieta e la palestra dopo gli stravizi dell’estate, etc… E chi di noi non ha mai cominciato questo mese con la fatidica frase “dal primo settembre giuro che…”.

Siamo a fine Settembre e inevitabilmente arrivano anche i primi raffreddori per via dei frequenti sbalzi di temperatura.

Fortunatamente abbiamo dalla nostra parte un esercito di alleati per la prevenzione dei primi malanni.

Si tratta della frutta e della verdura ricca di Vitamina C che Madre Natura ci offre in tutte le stagioni.

Generalmente la Vitamina C viene associata agli agrumi, ma in realtà non sono questi i frutti che ne contengono il maggior quantitativo, bensì i kiwi!

La Vitamina C degli agrumi si concentra più nella scorza (circa 130 mg), mentre è significativamente di meno nel succo spremuto: 24-50 mg.

Un kiwi contiene invece 85 mg di vitamina, che di per sé sarebbe sufficiente a coprire la razione raccomandata (la dose consigliata per l’adulto è di 60 mg, 35-50 mg per il bambino); ricorda però di consumarlo subito perché il contatto con l’aria ne diminuisce la disponibilità e a piccole dosi.

Inoltre in uno studio è stato evidenziato che i kiwi  permettono di assorbirne fino a 5 volte di più la Vitamina C rispetto quella contenuta negli integratori industriali.

Sai perché è così importante la Vitamina C?

E’ una vitamina idrosolubile indispensabile a:

• alla sintesi del collagene, quella proteina che mantiene la pelle elastica e giovane
• è un importante antiossidante
• è in grado di rendere il ferro maggiormente assimilabile
• rafforza il sistema immunitario. Ecco perché ci protegge dai malanni stagionali!

L’industria farmaceutica sponsorizza continuamente gli integratori di Vitamina C (o acido ascorbico) come indispensabili nella prevenzione dell’influenza.

In realtà tali integratori sono spesso inefficaci perché, come per tutti i nutrienti, anche la Vitamina C ha maggiore effetto solo quando affiancata contemporaneamente da una serie di sostanze presenti negli alimenti.

Il meccanismo di assorbimento di questa vitamina è di tipo saturabile:

significa che la percentuale di assorbimento scende al crescere della dose. Fino a 30 mg è del 100%, da 30 a 180 mg scende al 70%. Ciò significa che se ne assumiamo la dose quotidiana (60 mg) tutta in una volta, ne perderemo inevitabilmente più della metà. Più utile è invece prenderne dosi minori in momenti diversi della giornata, cosicché la sua assimilazione sia massima.

L’eccesso di Vitamina C è inutile perché non è assimilato e viene espulso per via renale.

Eccedere di molto il quantitativo consigliato può avere un effetto pro-ossidante, esattamente il contrario di quello auspicato. Pensa dunque se, effettivamente, hai proprio bisogno di un’ integratore di Vitamina C per quest’inverno.

Dove la trovo?

Di seguito ti elenco alcuni degli alimenti che contengono più Vitamina C:

• I peperoncini: quelli verdi hanno la più alta concentrazione di Vitamina C di qualsiasi altro alimento, 242,5 mg ogni 100 g. Un peperoncino verde ne contiene circa 110 mg. I peperoncini rossi, invece, ne contengono 144 mg ogni 100 g, per cui un unico peperoncino rosso ne contiene 65 mg
• I peperoni: a seconda del loro colore, i peperoni hanno un contenuto di Vitamina C che va da 184 mg a 132 mg per 100gr. I gialli ne contengono di più, i verdi meno
• I cavoli: oltre ad essere ricco di calcio, il cavolo crudo fornisce 120 mg di vitamina C ogni 100 g
• La rucola: anche la buona rucola ci fa fare il carico di Vitamina C con ben 100 mg/100 gr
• I broccoli e cavolfiore: contengono 89 mg di Vitamina C ogni 100 g. Il cavolfiore crudo, invece, ne contiene 46 mg per ogni tazza
• La papaya: anche questo frutto esotico ci offre circa 62 mg/100 gr
• Le arance: 59 mg ogni 100 g e 83 g per frutto di Vitamina C
• Le fragole: forniscono 59 mg di Vitamina C ogni 100 g.

Dunque, fai una buona scorta giornaliera di frutta e verdura che ti aiuta a stare in salute e prevenire numerose malattie!