capelli alimentazione
Autunno, caduta dei capelli ed alimentazione

Il cambio di stagione è arrivato e con il periodo delle castagne…cadono i nostri capelli!

Ma è vera la leggenda, secondo cui esiste una relazione tra le castagne e le spazzole o i lavandini che si riempiono di capelli ?

Ebbene sì, si tratta di un fenomeno fisiologico che accompagna il cambio stagionale autunnale! Ecco perché si fa riferimento alle castagne, tipico prodotto di questa stagione.

La caduta dei capelli avviene in primavera e in autunno, ma tra settembre e ottobre il fenomeno è accentuato dall’ambiente: l’esposizione al sole, la salsedine e il cloro delle piscine per chi non ha al mare.

I capelli sono anche più aridi e disidratati, per alcuni particolarmente grassi, per altri poco luminosi.

Ma come fanno i capelli ad accorgersi del cambio stagionale?

La risposta è nel nostro ritmo circadiano

Il ritmo circadiano registra la variazione delle ore di luce rispetto a quelle di buio.

L’ormone sensibile al rapporto buio/luce è la melatonina che modula il ciclo vitale del capello sincronizzando la fase di telogene provocando una copiosa caduta nei 2-3 mesi successivi. Per lo stesso motivo, tale fenomeno si ripete nel cambio stagionale primaverile.

Fortunatamente, quando il ciclo vitale del capello è fisiologico, il capello caduto viene sempre sostituito garantendo il mantenimento di una copertura costante. Questo aspetto curioso della nostra natura è un retaggio ancestraledella muta animale. Infatti, proprio in quel periodo, gli animali subiscono una muta completa mentre noi, uomini e donne indifferentemente, perdiamo solo il 20-30% della capigliatura. Menomale!

 

Lo sapevi che anche l’alimentazione può influire sul benessere dei tuoi capelli?

  • Alcuni studi hanno evidenziato che gli Omega-3 bloccano l‘ormone responsabile della caduta dei capelli, il DHT. Li troviamo nello sgombro, aringhe, merluzzo, sardine, tonno, salmone.
  • Una carenza di vitamina A può portare ad avere capelli secchi e sfibrati.
    Il retinolo è presente nel fegato, olio di fegato di pesce, uova e latte. Il betacarotene è presente in tutti gli alimenti vegetali ad elevato contenuto di pigmenti (frutta e verdura di colore giallo)
  • La vitamina E, insieme alla vitamina C, protegge la cute riducendo i danni causati dai raggi UVA e UVB. La troviamo nei semi, alcuni cereali, frutta, olio di oliva e olio di semi.
  • La vitamina H è chiamata anche biotina. Questa vitamina è molto importante per la crescita dei capelli e per la prevenzione della caduta dei capelli. La biotina è contenuta nelle carni, tuorlo d’uovo, cioccolato, arachidi, piselli secchi, funghi, lievito di birra, latte e formaggi. Consumi eccessivi di albume d’uovo possono determinare un malassorbimento della vitamina H.
  • Vitamina B12 è importante per la moltiplicazione delle cellule che costituiscono il bulbo del capello. Può essere sintetizzata solo da batteri, funghi e alghe; è presente in piccole quantità negli alimenti di origine animale per l’accumulo di quantità sintetizzate dai batteri. Il fegato ne è particolarmente ricco.
  • Vitamina B5 o acido pantotenico, è la vitamina principale per la crescita dei capelli perché coinvolta nella rigenerazione del follicolo pilifero (il bulbo da cui nasce il capello). Presente in abbondanza in: lievito di birra, cereali integrali, fegato di manzo e pollo, noci e uova.
  • La carenza di zinco può rendere fragili i capelli, e causarne il precoce ingrigimento. Lo troviamo nella carne, nelle uova, in latte e derivati, nel pesce, i mitili in particolare. Occhio però al colesterolo di crostacei e molluschi: meglio non consumarli più di una volta a settimana.
  • Lo zolfo, di cui è ricco il grano integrale, il tuorlo delle uova e la famiglia di cavoli e broccoli, rende i capelli soffici e vaporosi.
  • Il ferro è uno dei più importanti minerali per il nostro organismo. È presente nella composizione chimica del capello e una sua carenza può provocare una caduta temporanea dei capelli. Questo minerale si trova principalmente nella carne, nel pesce e nelle uova; la carne maggiormente ricca di ferro è quella di cavallo. Tra il pesce i frutti di mare a contenere più ferro: ostriche e vongole in particolare.
Autunno, caduta dei capelli ed alimentazione
Fiocchi d’avena

Tra i cereali l’avena è un cereale prezioso per la salute dei nostri capelli:

  1. Tra i cereali contiene più ferro:  quasi 5 mg, anche se in forma meno biodisponibile rispetto a quello di origine animale;
  2. E’ ricca di grassi omega-3 (2,5 g)
  3. Di magnesio (177 mg)
  4. Di vitamine del gruppo B, ossia quelle più importanti per la crescita dei capelli.

La trovi in chicchi ma è maggiormente utilizzata in fiocchi: puoi mangiarla cruda (ad esempio nel muesli), ma è più digeribile cotta. In inverno puoi essere aggiungerla alle minestre di verdure: ne basteranno due cucchiai per addensare la vellutata e per saziare a lungo. Puoi aggiungerne un cucchiaio anche allo yogurt, come spuntino a metà pomeriggio oppure prepararti un’ottima colazione nutriente come il porridge (ricetta anglosassone) o la crema budwig, leggi qui la ricetta.

 

Meglio evitare i grassi saturi

Un’alimentazione ricca di grassi saturi impoverisce i capelli: inibiscono la produzione di testosterone e i capelli ne risentono negativamente. Abolisci quindi la margarina, la maionese industriale, cibi fritti, la panna e i salumi, poco il burro.

Utilizza piuttosto un buon olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo: apporta vitamina E ed è un buon antiossidante.

 

Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo pure con i tuoi amici, aggiungi un like e buona lettura!

 

1,897 Views0
La chiave della salute è nell'intestino: il microbioma
La chiave della salute è nell’intestino: il microbioma

La chiave della salute è nell’intestino: il microbioma

Oggi affronteremo insieme un argomento che interessa indistintamente bambini, adulti e anziani, parleremo del nostro intestino e dei batteri che ospita e che determinano il nostro stato di salute/malattia.

Fino a poco tempo fa, la microbiologia umana si basava sull’identificazione di microbi singoli, come batteri, funghi e virus, spesso isolati da pazienti con infezioni acute o croniche.

Grazie ad analisi biochimiche (genomica, trascrittomica, proteomica, metabolomica) sono stati individuati e classificati diversi microrganismi in un determinato ecosistema (microbiota), nel tratto gastrointestinale, sulla pelle, nelle vie respiratorie, nel tratto urogenitale e altri distretti, e di valutare tutti i genomi di questi ecosistemi (microbioma), con i relativi prodotti genetici.

Da queste analisi si è visto che ogni individuo ha il proprio e unico microbiota che svolge un ruolo nell’insorgenza delle malattie.

Queste nuove intuizioni si traducono, quindi, in diagnostica, terapeutica e misure preventive nel contesto della medicina personalizzata/di precisione.

La comunità microbica intestinale

La chiave della salute è nell’intestino: il microbioma.

La colonizzazione dei batteri nell’intestino umano inizia alla nascita con un rapida espansione della diversità batterica che si evolve e diventa relativamente stabile in età adulta.

La composizione della comunità microbica intestinale è influenzata da fattori endogeni ed esogeni.

Ad esempio, fattori esogeni che condizionano la popolazione microbica possono essere la dieta (integratori alimentari, allattamento al seno, latte artificiale), l’uso di xenobiotici, compresi antibiotici e altri farmaci.

Studi suggeriscono che la caratterizzazione dettagliata della composizione, della funzione e della variazione del microbioma intestinale umano tra i diversi siti del corpo, possono nello sviluppo di malattia nell’uomo (Figura 1A e B).

image                                                                                                      Fig. 1B

 

 

Figura 1: (A) Microbiomi diversi negli esseri umani; (B) Il microbioma intestinale in individui e pazienti sani

 

Tenuto conto delle numerose e diverse funzioni fisiologiche del microbiota intestinale nella salute umana (tabella 1), non è sorprendente che sia coinvolto anche in malattie gastrointestinali e non gastrointestinali, come l’obesità/sindrome metabolica e aterosclerosi/cardiovascolare, nonché neurologica, psichiatrica e neurodegenerativa malattie, rendendolo uno degli argomenti attuali più dinamici nella ricerca biomedica (tabella 2). Di seguito, alcuni esempi saranno discussi in modo più dettagliato.

 

Fisiologia dell’ospiteRiferimenti
Immunità adattativa20
Autoimmunità21
Immunità innata22
Proliferazione cellulare23
Densità ossea24
Vascolarizzazione25
Segnalazione neurologica26
Biosintesi
Neurotrasmettitori
Ormoni steroidei
Vitamine
Metabolismo
Componenti dietetici
Sali biliari
Droghe
Xenobiotici

Tabella 1: Funzioni della comunità microbica intestinale nella salute umana (esempi).

Allergie / Protezione dalle allergie
Aterosclerosi / trombosi / malattie cardiovascolari
Cancro
Diabete mellito
Malattie infiammatorie immuno-mediate
Malattie infiammatorie intestinali
Sclerosi multipla
Artrite reumatoide
Psoriasi
Kwashiorkor
Malattie del fegato
Sindrome metabolica / obesità
Malattie neurodegenerative, psichiatriche e neurodegenerative
Autismo
Depressione
Morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson
Xenobiotici

Tabella 2: Associazioni di malattie con la comunità microbica intestinale (esempi)

 

La chiave della salute è nell’intestino: il microbioma

Malattie infiammatorie intestinali

Le malattie infiammatorie intestinali (IBD) negli esseri umani includono colite ulcerosa (UC) e malattia di Crohn (CD), caratterizzate da un’infiammazione dello strato mucoso del colon nell’UC e dal coinvolgimento transmurale gastrointestinale, compresi i siti extraintestinali in CD.

Sebbene la patogenesi dell’IBD non sia pienamente compresa, è chiaro che la sua patologia dipenda anche dalla comunità microbica intestinale.

Inoltre, sono state individuate specifiche alterazioni del microbiota intestinale nelle IBD che possono fungere da biomarcatori per la predisposizione, attività/gravità e reattività alla terapia.

I tre componenti – ambiente, genetica dell’ospite e comunità microbica – interagiscono per mantenere l’omeostasi l’intestino.

L’interruzione della stabilità di questa interazione può essere un innesco per lo sviluppo della malattia. Due recenti pubblicazioni aprono nuovi scenari sulla patogenesi dell’IBD attraverso il cambiamento della composizione microbica intestinale.

 

Obesità

Negli ultimi anni si sta assistendo ad un incremento di studi e pubblicazioni in merito al ruolo del microbiota intestinale nella patogenesi dell’obesità.

L’obesità è una patologia cronica, multifattoriale, correlata a diverse patologie, cardiovascolari, metaboliche, respiratorie, osteoarticolari. Nella patogenesi dell’obesità interagiscono in maniera molto articolata e complessa diversi fattori: comportamentali, psicologici, ambientali, metabolici, neuro-immuno-endocrini.

E’ stato osservato che i microrganismi che colonizzano il tratto gastroenterico non sono solo ospiti quasi inerti ma sono attivi protagonisti di vivaci interazioni tra il tratto gastroenterico e il sistema neuro-immuno-endocrino.

Nell’individuo normopeso si riconoscono tre tipi (phyla) batterici principali: Firmicutes, Actinobacteria e Bacteroidetes.

Studi effettuati sia nel topo che nell’uomo hanno evidenziato una variazione nella composizione del microbiota intestinale nei soggetti obesi con un incremento dei Firmicutes e una riduzione dei Bacteroidetes.

Il microbiota può incidere  sull’equilibrio nutrizionale e metabolico dell’organismo modulando la capacità di estrarre energia dagli alimenti della dieta e interagendo con il metabolismo glico-lipidico.

I metaboliti rilasciati dalla fermentazione di polisaccaridi complessi della dieta possono aumentare l’assorbimento di glucosio, stimolare la lipogenesi, modificare la composizione in acidi grassi del tessuto adiposo e del fegato, alterare la permeabilità della barriera mucosa intestinale, alterare la risposta immunitaria, contribuire ad uno stato di infiammazione cronica sistemica e allo stato di insulinoresistenza correlato all’obesità.

Obesità, insulino-resistenza e biafra (malnutrizione a carenza proteica) sono esempi per i quali è stata dimostrata una correlazione tra disbiosi e lo stato clinico del paziente. Inoltre, il trapianto di microbiota fecale da donatori sani a pazienti ha portato a un miglioramento clinico.

 

Rischio di aterosclerosi e trombosi

Recenti studi suggeriscono che i microbi intestinali sono coinvolti nell’aterosclerosi. In questo contesto, gli alimenti ricchi di colina, fosfatidicicolina e carnitina come carne, tuorlo d’uovo e latticini ad alto contenuto di grassi, vengono processati dai microbi intestinali dopo ingestione alimentare in trimetilamina (TMA) e nel fegato poi ossidati in N-ossido TMA (TMAO), metabolita che accelera l’aterosclerosi. Livelli ematici elevati di TMAO  sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiache aterosclerotiche.

Inoltre, Il TMAO aumenta l’attività delle piastrine e gli eventi trombotici in modelli animali privi di germi, confermando il ruolo chiave del microbiota.

Questi risultati rivelano un legame precedentemente sconosciuto tra specifici nutrienti alimentari, microbi intestinali e rischio di trombosi (Figura 2).image

 

Figura 2: La trimetilamina microbica intestinale (TMA) e il rischio di aterosclerosi/trombosi

 

In un recente studio, Wang ha dimostrato che 3,3-dimetilo-1-butanolo (DMB), un analogo strutturale di colina, blocca la formazione del TMA intestinale attraverso l’inibizione della TMA-liasi (enzima necessario alla produzione), che si traduce in livelli di TMAO ridotti.  Sembra chiaro come il DMB possa ritenersi un nuovo approccio per la prevenzione e/o trattamento dell’aterosclerosi (Figura 3).

image

 

Figura 3: Inibizione della sintesi di trimetilamina microbica intestinale (TMA) di 3,3-dimetil-1-butanolo (DMB) e attenuazione dell’aterosclerosi.

 

Malattie neurosviluppo, psichiatriche e neurodegenerative

Gli studi sulla comunicazione intestino-cervello dimostrano il ruolo della comunità microbica intestinale nella modulazione, nella maturazione e nella funzione delle cellule del sistema nervoso centrale (SNC) nonché nell’attivazione di cellule immunitarie periferiche coinvolte nella neuroinfiammazione, nelle lesioni cerebrali, autoimmunità e neurogenesi.

Topi privi di germi, allevati in condizioni sterili, o topi impoveriti di del loro microbiota intestinale, mediante antibiotici, mostra importanti alterazioni nei comportamenti o neuropatologie che caratterizzano disturbi neurosviluppo, psichiatrico e neurodegenerativo.

Questi includono, tra gli altri, lo spettro autistico, la depressione, il morbo di Alzheimer, il Parkinson (tabella 2).

Un esempio impressionante del un ruolo patogeno della comunità microbica intestinale è nel morbo di Parkinson (PD). Nei pazienti con PD, si formano aggregati di una proteina, alfa-sinucleina (AS), sia nelle cellule cerebrali che nell’intestino, segno distintivo della malattia. In pazienti affetti da PD la motilità gastrica è spesso compromessa e il livello di AS intestinale è elevato.

In modelli animali, topi che sovraesprimono AS, infatti, sviluppano deficit neurologici simili a quelli dei pazienti con PD.

Recentemente, tre test hanno dimostrato un ruolo centrale della comunità microbica intestinale nella patogenesi del PD

(Figura 4):

(1)    topi privi di germi sviluppato meno placche e quasi nessun sintomo neurologico rispetto ai controlli colonizzati convenzionalmente,

(2)   il trattamento (2) dei topi con PD con antibiotici ha evidenziato un miglioramento dei deficit neurologici e

(3)   i trapianti fecali da pazienti con PD a topi privi di germi ha portato a deficit neurologici simili a PD

image

Figura 4: Contributo degli acidi grassi a catena corta (SCFA) e del trapianto fecale da parte di pazienti affetti da Parkinson (PD) alla patogenesi della PD e la sua prevenzione mediante l’eliminazione del microbiota intestinale.

 

Da ricerche precedenti si sapeva che gli acidi grassi a catena corta (molecole prodotte dalla digestione di fibre nell’intestino da parte dei batteri) sono in grado di attivare risposte immunitarie nel cervello. Il ruolo delle cellule della microglia – cellule che si trovano nel cervello con funzioni di difesa immunitaria – è considerato infatti sempre più importante nelle malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer.

I ricercatori in questo nuovo studio hanno osservato che, nei topi privi di batteri intestinali, la somministrazione di acidi grassi a catena corta è in grado di stimolare l’attivazione delle cellule della microglia e migliorano la fisiopatologia della PD.

L’identificazione dei batteri che concorrono nella patogenesi del PD e il meccanismo che porta alla deposizione delle placche AS neurotossiche attendono ulteriori chiarimenti.

Conclusioni e prospettive

La ricerca biomedica ha compiuto importanti progressi negli ultimi anni e mantiene la promessa di fornire nuove opzioni diagnostiche, preventive e terapeutiche per i pazienti con patologie ereditarie o acquisite, maligne o non.

La popolazione intestinale è coinvolta in un gran numero di funzioni biologiche e in (tabella 1) e nella genesi di numerose malattie, gastrointestinali e non, come l’obesità, la sindrome metabolica, la trombosi, malattie psichiatriche e neurodegenerative (tabella 2).

E’ evidente l’importanza che può assumere un intervento dietetico mirato sul benessere del microbiota intestinale e, di conseguenza, sulla salute dell’uomo. E’ importante un regime alimentare ricco di fibre e verdure e dal regime calorico contenuto.

 

Fonte: The Human Microbiome: An Emerging Key Player in Health and Disease
C. Author: Hubert E. Blum – Department of Medicine II, University Hospital Freiburg, Freiburg, Germany

 

Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo pure con i tuoi amici e buona lettura.

 

 

 

 

2,459 Views0
peso_serenità
Perdo peso con serenità: dieta non come sacrificio ma come stile di vita

Perdo peso con serenità: dieta non come sacrificio ma come stile di vita

Oggi voglio condividere con te una mail che ho ricevuto da una ragazza che seguo da diversi mesi e spero ti sia d’aiuto per comprendere meglio l’importanza di intraprendere un percorso alimentare per la salute e, solo conseguentemente, per il dimagrimento.
In particolare voglio evidenziare la parola “serenità“, un aspetto che ritengo fondamentale durante un percorso di educazione alimentare per la prevenzione e miglioramento di patologie e per il dimagrimento.

Com’è difficile cambiare!

Il nostro cervello attiva numerose “strategie” inconsce che si oppongono al cambiamento, qualunque esso sia. Il cibo, poi, con cui si instaura spesso un rapporto intimo, legato all’infanzia, assume un ruolo emozionale, oltre che meramente nutrizionale. Per cui è comprensibile la difficoltà che ognuno di noi possa avere nel modificare uno stile di vita alimentare, anche se consapevole che è per uno scopo di salute.

Un modo c’è…

Un percorso di educazione e consapevolezza alimentare ha proprio lo scopo di spianare la strada verso il cambiamento, riducendo lo stress generato dall’idea di stare a dieta. Numerosi sono gli studi che affermano l’associazione tra stress (aumento del cortisolo) – fame – sovrappeso/aumento circonferenza addome, per cui, una mente più serena (quindi, meno cortisolo) favorisce il dimagrimento.

“Un piccolo cambiamento oggi ti porta verso un futuro radicalmente diverso”.

-Richard Bach-


Perdo peso con serenità: dieta non come sacrificio ma come stile di vita

La testimonianza

Ciao Sabrina,
grazie per la risposta, procederò secondo tue istruzioni.
Colgo l’occasione per ringraziarti del tuo lavoro  e della tua disponibilità, sono sempre stata tendenzialmente sovrappeso e nel corso degli anni ho fatto visite con diversi dietologi/nutrizionisti e tu sei l’unica che mi ha saputo dare un’impostazione facile da seguire, soddisfacente dal punto di vista della godibilità del pasto e quindi in grado di essere applicata nel lungo periodo, se non per sempre.
Questo mi ha permesso non solo di perdere molti kg, ma di farlo in serenità , cosa che per una dieta penso sia quasi più importante di tutto il resto perché il fattore mentale, come tu ben saprai, è fondamentale.
Tutto questo,  vista la mia età e la mia situazione iniziale, non era per niente facile né scontato,  certo, io mi sono impegnata ma in te ho trovato una persona molto preparata e il riferimento di cui avevo bisogno, hai sempre risposto con professionalità e competenza alle mie 1000 domande e mi hai saputo tranquillizzare e motivare a seconda del momento.
Il mio percorso non è finito, quando in marzo mi avevi proposto di acquistare 1 anno di visite dentro di me ho pensato “sei matta?!?”, ma adesso sono arrivata in scioltezza a 9 mesi (praticamente una gravidanza ! 🙂   )  con la voglia di non fermarmi, quindi arrivata a questo punto dell’anno, in cui inevitabilmente si fanno bilanci, ci tenevo a condividere con te le mie impressioni.”
Un caro saluto.”
P.C.
Spero questa lettera sia uno stimolo per il cambiamento, qualunque esso sia.
Il cambiamento è esperienza, l’esperienza è crescita.
Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici e buona lettura!
1,288 Views0
sport
Quando e cosa mangiare nel giorno di allenamento e di riposo

Anche se le giornate sono piovose, la primavera risveglia la nostra voglia di fare movimento e rimetterci in forma.

Spesso mi è stato chiesto cosa mangiare quando si comincia a praticare uno sport. La risposta non è semplice perchè bisogna considerare il tipo di sport, l’intensità, la durata, le caratteristiche fisiche di chi lo pratica.

Oggi proverò a semplificare il più possibile queste informazioni facendo in modo che si adattino un po’ a tutte quelle persone che praticano un’attività fisica più o meno intensa. Ti consiglio di leggere anche l’articolo “Sport e nutrienti” per comprendere meglio l’importanza dell’alimentazione per chi fa attività fisica.

Ho suddiviso i consigli alimentari in base al tipo di attività fisica, se cardio oppure di forza, e il giorno di riposo. 

Giornata cardio

Prima dell’allenamento:

  • Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta “Pasta integrale con zucchine e carne di vitello”
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • E’ necessario idratare il nostro corpo con acqua è sufficiente, puoi aggiungere dei sali minerali, soprattutto nella stagione calda. Se ti alleni per più 90 minuti, la bevanda sportiva dovrà contenere anche carboidrati. Il nostro corpo brucia dai 30g ai 60 g di carboidrati all’ora, a seconda delle dimensioni del corpo e del metabolismo.

 

Dopo l’allenamento:

  • Ti consiglio di aspettare 45-60 minuti dopo l’allenamento, prima di tornare ad alimentarti. Questo risulta utile per massimizzare l’utilizzo di grassi come fonte di energia.
  • Il tuo pasto post-workout dovrebbe essere completo e solido, contenere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.
  • Puoi utilizzare carboidrati integrali che andranno a ricostituire il deposito di glicogeno muscolare entro il giorno successivo, oltre che caricarti di preziosi nutrienti ricostituenti. Tuttavia, se prevedi un doppio allenamento, sarà necessario consumare alcuni carboidrati raffinati e veloci da assimilare dopo il primo allenamento. Prova questa insalata di quinoa, spinaci e fragole.

Giornata di allenamento per aumentare la forza, intenso

Prima dell’allenamento: 

  • Anche per l’allenamento intenso valgono è importante l’orario. Se mangi 3 ore prima dell’allenamento, puoi consumare un pasto completo e solido, fatto di  carboidrati, proteine e grassi. Prova questa ricetta Riso rosso con zucchine e ceci.
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’allenamento, hai poco tempo per digerire per cui ti consiglio un alimento frullato che comprenda carboidrati e proteine ma dal basso tenore in fibra, in modo che sia facile da digerire. Potresti consumare un frullato di yogurt greco magro bianco con della frutta di stagione.

 

Durante l’allenamento:

  • Se effettui allenamenti intensi potresti integrare alcuni aminoacidi ramificati, detti BCAA. I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Sono considerati i mattoni delle proteine muscolari. La loro caratteristica principale è nella loro non digestione, bypassano il fegato e vengono utilizzati direttamente dai muscoli, veicolati attraverso il flusso sanguigno. Studi hanno evidenziato come il consumo di BCAA durante l’esercizio è favorisce la sintesi proteica muscolare,  riduce il possibile danno cellulare derivato dall’allenamento intenso, nonché il dolore post allenamento.

 

Dopo l’allenamento:

  • Pianifica di mangiare entro 15-30 minuti dopo una sessione di forza per ricostituire i muscoli e consentire loro di crescere più forti. Mangia proteine per prevenire la degradazione proteica e stimolarne la sintesi, accelerando il recupero dopo l’allenamento. Prova questa ricetta Filetto di merluzzo croccante.

Il giorno di riposo

Questo è il momento perfetto per provare alcune ricette a basso contenuto di carboidrati. Non è necessario fare un carico di carboidrati o proteine, in questo giorno bisogna consumare un pasto equilibrato, che contenga grassi di buona qualità derivati dal pesce, dall’olio EVO, dall’avocado o dalla frutta secca. Non escludere anche un burro di buona qualità, che provenga da latte di vacche da pascolo. Ricorda che i grassi sono una parte fondamentale della nostra alimentazione e non bisogna escluderli pensando di fare un favore alla nostra linea. Mangia lentamente e rispetta i pasti della giornata. Ecco un suggerimento per te: pizza integrale con asparagi.

E’ importante, dunque, comprendere le differenze di alimentazione tra un allenamento cardio e un allenamento di forza.

Carboidrati: in un giorno cardio assicurati di avere sufficienti scorte di carboidrati, perché ti serviranno in un allenamento di lunga durata. Indispensabili anche per allenamenti più brevi ma intensi. Dopo l’esercizio cardio attendere 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra brucia grassi.

Proteine: in un giorno di allenamento di forza fai scorta di proteine prima dell’allenamento stesso. Questo può ridurre i danni muscolari e, quindi, un più rapido recupero muscolare. Consigliati i BCAA durante l’allenamento.

Dopo l’allenamento di forza mangia entro 15-30 minuti in modo che i muscoli recuperino  immediatamente.

 

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici sui social e buona lettura!

 

7,950 Views0
sgonfiarsi pasqua
Sensi di colpa dopo Pasquetta? 4 passi fondamentali per sgonfiarsi

Sensi di colpa dopo Pasquetta? 4 passi fondamentali per sgonfiarsi

Eccoci qua, dopo le festività a cercare di rimediare agli eccessi alimentari: qualche bicchiere di vino in più, piatti della tradizione e dolci pasquali che ci hanno lasciato un senso di pesantezza e gonfiore.

Per molti di noi le vacanze pasquali sono più lunghe e più alto il rischio di prendere qualche chilo. Può essere d’aiuto adoperarsi per rimettersi in forma e depurare il nostro corpo dalle laboriose digestioni dei giorni passati.

Ecco 4 passi fondamentali per sgonfiarsi e depurarsi per eliminare la sensazione di pesantezza provocata dal cambiamento della qualità degli alimenti e anche dalla quantità che ha sovraccaricato il nostro fegato.

 

1. Bevi tanto e bevi acqua e limone al mattino

E’ ormai noto l’effetto depurativo e rimineralizzante del limone. Per cui, appena sveglio/a bevi due bicchieri d’acqua tiepida con mezzo limone spremuto. Aspetta almeno 15 minuti prima di fare colazione. Ricorda di bere durante la giornata per eliminare le tossine e gli scarti del metabolismo attraverso le urine. L’acqua inoltre aiuta anche ad avere un intestino regolare. Puoi bere anche tisane depurative prima dei pasti per accelerare la depurazione.

2. Riprendi/comincia l’attività fisica

sport

Ti consiglio di camminare a buon passo, è sufficiente per rimettersi in forma e sgonfiarsi. Camminare non stressa, tutt’altro, rilassa la mente, migliora l’umore e ci permette di allenare muscoli e cuore in modo dolce. E’ un’attività facile da praticare, non bisogna essere sportivi ed apporta reali benefici al corpo e allo spirito. Parti da 30 minuti giornalieri e ogni settimana prova ad aumentare i tempi oppure a fare due uscite al giorno, mattina e sera, ad esempio. Il benessere è immediato, provare per credere, non farti prendere dalla pigrizia!

3. Mangia cereali integrali e verdure amare

Per riequilibrare la glicemia, introduci cereali integrali come farro, orzo, riso integrale, ti aiuteranno a raggiungere prima il senso di sazietà e a regolare l’intestino, nel caso in cui il cambio di abitudini alimentari e/0 d’ambiente ti abbia provocato anche stitichezza. Consuma verdure amare, soprattutto prima dei pasti come cicorie, rucola, ravanelli, carciofi, tarassaco, radicchio, preparano il fegato alla digestione degli alimenti successivi, rendendola più efficiente e riducendo la sensazione di gonfiore. Utilizza anche le ricette che trovi sul sito.

4. Un protocollo di depurazione

Potresti utilizzare piante depurative che aiutano a depurare il tuo corpo in modo più rapido ed efficiente.

  1. Aloe vera: aiuta a regolare l’intestino e a ridurre le infiammazioni.
  2. Fermenti lattici vivi: ristabiliscono l’equilibrio dei nostri batteri intestinali messi a dura prova dallo stress e dal cibo elaborato.
  3. Depurativi concentrati: aiutano il fegato a ripulirci dalle scorie del metabolismo.

 

Questi consigli sono di carattere generale e possono aiutarti a ristabilire una sensazione di benessere, non hanno lo scopo di dimagrimento o di risolvere problematiche digestive o di salute. Se hai bisogno di dimagrire e/o migliorare il tuo stato di salute, allora hai bisogno di un piano adatto alle tue esigenze. Puoi contattarmi direttamente qui.

 

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici e buona lettura!

 

1,289 Views0
piselli
I piselli, un toccasana per il nostro cuore e non solo

In primavera finalmente fanno capolino nei banchi ortofrutticoli i piselli freschi, come anche i fagioli e i ceci.
I piselli sono molto dolci e sono molto graditi anche dai bambini. Il loro sapore dolce è dato da zuccheri che portano ad una resa calorica di 80 kcal circa per 100 gr di legume.

Diabete

Per fortuna gli zuccheri presenti non causano un rialzo repentino della glicemia (basso indice glicemico), anche per la ricca presenza di fibre che rallentano l’assorbimento degli stessi. I piselli quindi sono indicati anche per i diabetici che devo prestare maggiore attenzione alla loro alimentazione.

Benessere per il cuore

Come già detto, i piselli sono ricchi di fibre che aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue, uno dei fattori di rischio per la salute delle nostre arterie e del nostro cuore.
Sono ricchi di potassio e magnesio, entrambi intervengono nella regolazione della pressione arteriosa. L’ipertensione infatti è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.
Non dimentichiamo gli antiossidanti (flavonoidi, vitamina C, carotenoidi) con effetto protettivo da fattori di stress (dieta non corretta, poca attività fisica, fumo, consumo eccessivo di alcool, etc.) che predispongono a patologie cardiovascolari.

Benessere per gli sportivi

Non è difficile da capire quanto facciano bene questi legumi a chi pratica sport. Sono ricchi di sali minerali, contengono proteine e zuccheri a basso indice glicemico.

Benessere per le ossa

I piselli sono ricchi di fosforo, un oligoelemento implicato nel metabolismo delle ossa. Una carenza di fosforo, infatti, può comportare una severa demineralizzazione dell’osso, provocando così (anche in presenza di adeguati livelli di vitamina D) rachitismo nel bambino e osteomalacia nell’adulto.

Intestino

Se da un lato i piselli sono ottimi per la regolarità intestinale, perché ricchi di fibre, dall’altro non sono indicati per chi soffre di colite e meteorismo, in quanto alcuni zuccheri in essi contenuti non vengono digeriti ma fermentati dai batteri intestinali che producono gas.

Venerdì vedremo insieme una ricetta con questo prezioso legume di stagione.

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici e aggiungi un “like” e buona lettura!

 

1,246 Views0