In evidenza

  1. Home
  2. In evidenza
0
asparagi
By Lamiadieta.bio
In evidenza
Gli asparagi, un aiuto per la nostra dieta in primavera

Gli asparagi sono ortaggi primaverili che, oltre ad essere saporiti, hanno importanti proprietà terapeutiche.

Una volta raccolti o acquistati al supermercato, si conservano in frigo per circa 4-7 giorni. Meglio avvolgerli alla base con un canovaccio umido per evitare che perdano tono.

Vengono preparati in svariati modi: in frittata, risotto, in pinzimonio o grattugiati crudi nell’insalata. Se vuoi, puoi sperimentare anche la pizza agli asparagi, ricca in fibre e molto saziante, per cui è sufficiente una piccola porzione per sentirsi pieni.

Vediamo insieme in che modo costituiscono un aiuto alla nostra dieta.

Riduzione degli zuccheri nel sangue

Studi sugli asparagi, evidenziano come la presenza di cromo rende questa pianta (radici) un alimento capace di migliorare la produzione di insulina e di regolare i livelli di glicemia. L’attività antiiperglicemica è mediata parzialmente dalla ricchezza in fibre di questo ortaggio che inibisce la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.

Anche la presenza di vitamine del gruppo B contribuiscono all’effetto regolatore degli zuccheri nel sangue.

Sgonfiano

La presenza di potassio e di asparagina conferisce un potere drenante. Meglio consumato come decotto.

Utile anche durante il ciclo mestruale perché aiuta a ridurre il gonfiore.

Antiacido naturale

Studi recenti hanno dimostrato l’azione antiulcera dell’asparago: causa un effetto inibitorio sul rilascio di acido cloridrico gastrico e protegge per questo la mucosa gastrica.

Migliora la fertilità nella donna

Sembra che questa pianta migliori le complicanze di salute riproduttiva femminile compreso lo squilibrio ormonale, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), la crescita e lo sviluppo follicolare, la qualità dell’ovocita, riducendo il livello di agenti ossidanti e aumentando il livello di antiossidanti nel corpo. Ulteriori studi sono necessari per chiarire il meccanismo dell’azioni e livello di ovaio e ovocita che incide direttamente sulla salute riproduttiva delle donne.

Antinfiammatori naturali

Le saponine dell’asparago dimostrano avere proprietà antiinfiammatorie e anti tumorali, limitando la liberazione di molecole proinfiammatorie.

 

Le notevoli proprietà terapeutiche di questo ortaggio ci deve far riflette sul potere che ha il cibo sulla nostra salute e sulla possibilità che abbiamo giorno per giorno di sfruttarlo a nostro favore.

 

Spero questa lettura ti sia piaciuta. Se vuoi, condividi pure questo articolo con i tuoi amici sui sociale e buona lettura!

 

1,057 Views0
0
sport alimentazione
By Lamiadieta.bio
In evidenza
Sport e alimentazione: l’importanza dei tempi di assunzione del cibo e bevande

La scorsa settimana abbiamo visto insieme quali sono i nutrienti indispensabili per chi pratica sport. Uno sportivo, che sia amatoriale o agonista, deve prestare attenzione ai tempi di assunzione del cibo per non rischiare di inficiare la performance o, comunque, non ottenere l’obiettivo desiderato come, ad esempio il dimagrimento.

Bisogna garantire una sufficiente quantità di energia – né troppa né troppo poca – ben ripartita nell’arco della giornata, per evitare disturbi digestivi o che insorga precocemente l’insorgere del senso di fame o di debolezza.

L’apporto di amidi dev’essere  sufficientemente  elevato,  fino  anche al 65-70 % dell’energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l’allenamento/gara e facendo sempre attenzione a  non  appesantire  troppo di  acqua  le fibre muscolari.

Non dimenticare di garantire una giusta idratazione dell’organismo per prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione.

Nel sudore, oltre l’acqua, si trovano soprattutto i minerali sodio, cloro, magnesio e potassio.

Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali:

  1. Già una perdita di liquidi pari al 2% del riduce il rendimento dell’organismo
  2. I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio

 

Di seguito una breve tabella con i tempi di digestione di alcuni alimenti:

 

Tempi di digestione degli alimenti

Sport e alimentazione: l’importanza dei tempi di assunzione del cibo e bevande

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1-2    ore

Caffèg 200Latte cottog 100-200
Birrag 100-200Uova alla coqueg 100
Brodo di carneg 200Vino leggerog 100
Cacaog 200Frullati di verdura o fruttag 200

2-3    ore

Cacao con latteg 200Pane frescog 70
Caffè con pannag 200Pastag 70
Pesce magro in umidog 200Patate in purèg 150
Cavolfiore bollitog 150Bistecca di pollog 120
Ciliegie crudeg 150Uova crude, cotteg 100

3-4 ore

Bistecca cotta, crudag 100Pane bianco, nerog 150
Carne di bue magrag 200Pollo bollitog 230
Carote sbollentateg 150Prosciuttog 160
Cavolo rapag 150Radicchiog 150
Insalata di cetriolig 150Riso lessog 150
Insalata di patateg 150Spinaci sbollentatig 150
Meleg 150Vitello arrostog 100

4-5 ore

Carne rossa arrostog 280Pane arrostitog 210
Aringa salatag 200Piselli in purèg 200
Carne affumicatag 100Fagiolini sbollentatig 150

Come e quando alimentarsi nel giorno di allenamento

E’ importante evitare nelle tre-quattro ore che precedono la partita/gara/allenamento i cibi di lunga digestione, i cibi stagionati, i grassi, le carni grasse e quelli che sviluppano gas perché possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza ed interferire nelle prestazioni.

Se ti alleni nel primo pomeriggio (intorno alle 15:00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra entro le 12.00.

Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un primo piatto condito in maniera semplice, una mezza porzione di carne o di pesce, o del formaggio magro. La verdura meglio in vellutata o in centrifuga. Di seguito, nelle ore che precedono l’allenamento, bisogna idratarsi. Se ne senti il bisogno, un piccolo frutto entro mezz’ora dall’allenamento.

Se l’allenamento inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà prevedere anche una maggiore quantità di proteine o di più lunga digestione, verdure cotte o crude intere, privilegiando però sempre l’apporto glucidico.

Come già anticipato, l’idratazione è un parametro importante soprattutto per chi pratica sport.

Quanto e quando bere

  • Prima dell’esercizio (400-600 ml nelle 2 ore precedenti)
  • Durante l’esercizio (150-300 ml ogni 15′-20′ circa)
  • Esercizio prolungato <90′ (integrare con carboidrati ed elettroliti, soluzione ipotonica)

 

Dopo l’allenamento pomeridiano, se non troppo a ridosso della cena, è bene che l’atleta consumi una merenda con un buon contenuto energetico di zuccheri e sali minerali come un frullato di frutta latte e verdure.

Il pasto serale rappresenta, soprattutto per l’atleta agonista, il pasto più importante della giornata, in quanto l’atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (8 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà ricca e variata nelle scelte, consumando come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto  di  amidi (patate, riso, pane).

Fonti proteiche diverse, come il pesce, la carne, dei formaggi magri, accompagnati a contorni di verdura fresca e/o cotta, riducono l’effetto catabolico del digiuno notturno.

Un ottimo pasto serale è un piatto come il brodo di carne e verdure: questo fornisce una buon apporto di aminoacidi che, nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione dell’ormone della crescita (GH), con conseguente aumento della massa proteica del soggetto, prevenendo il catabolismo notturno.

Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi e di zuccheri (fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata, frutta).

Dopo ogni impegno muscolare, bisogna reintegrare il patrimonio idrico e minerale. Per cui è utile sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta e verdura freschi diluiti con acqua. Possiamo aggiungere anche del latte per integrare le proteine.

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e un contenuto apporto di proteine.
Minestroni passati e creme di verdura e legumi, purè di patate, per reintegrare i sali minerali e gli zuccheri, con un petto di pollo, del pesce al forno oppure un uovo sodo o alla coque.

E’ buona norma evitare, nel limite del possibile, di mischiare proteine di natura diversa, carne e formaggi, carne e uova, carne e pesce, etc.. Allungherebbe notevolmente i tempi di digestione.

La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.

 

Se questo articolo ti è piaciuto  condividilo pure con i tuoi amici e aggiungi un “like” sui social e buona lettura!

 

3,206 Views0
0
Alimentazione sport
By Lamiadieta.bio
In evidenza
Sport e alimentazione: l’importanza dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)

L’alimentazione non  fa vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Numerose sono le persone che cominciano un’attività fisica e contemporaneamente “si mettono a dieta”, convinti che per rimettersi in forma basti eliminare i carboidrati, additati comunemente come la causa di tutti i rotolini alla pancia.

Anche gli sportivi, amatoriali o professionisti, spesso non hanno una guida alimentare che li supporti nei periodi di allenamento e gara, con ripercussioni sulle performance.

E’ necessario crearsi una consapevolezza alimentare e prendere confidenza con pochi concetti generali, utili per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

A cosa serve il cibo?

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

  • come benzina (le calorie)
  • come protezione da agenti inquinanti, dall’invecchiamento cellulare (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti)
  • per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi)
  • per il continuo tournover cellulare (le proteine e i loro amminoacidi di cui sono costituiti,  permettono il rinnovamento dei tessuti).

Qual è la miscela più opportuna da consumare?

Il motore umano ha bisogno di un mix di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) in quantità preferenziali per funzionare al meglio.

Le percentuali a cui mi riferisco sono le seguenti:

  • il 50-60% delle calorie necessarie deve provenire dal gruppo dei carboidrati
  • tra il 20-30% dal gruppo dei grassi
  • il restante 10-20% dal gruppo delle proteine

Tali percentuali che variano in relazione al tipo di allenamento e intensità dell’esercizio fisico.

Il nostro motore necessita anche di micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese), così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, ma giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo.

Ad essi si devono aggiungere l’acqua e le fibre alimentari.

I carboidrati

Il glucosio è la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue. La combustione del glucosio produce, nelle cellule del corpo umano, energia   per 4 calorie per ogni grammo di zucchero.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, farro, mais,…), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure. In minore quantità sono anche in alimenti di origine animale come il latte (lattosio 5 g/100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite zuccherate, nelle spremute e, ovviamente, nei dolciumi!

Zuccheri semplici e zuccheri complessi

La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di digestione, cioè quanto tempo impiegano per essere “smontati” in molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di entrare nel circolo sanguigno attraverso la parete intestinale.

  • Zuccheri complessi: sono a più lunga digestione e tra questi rientrano i carboidrati dei legumi, dei cereali, tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi devono smontare durante la digestione.
  • Zuccheri semplici: a rapido assorbimento. Li troviamo nello zucchero comune (il saccarosio), nella frutta, nelle spremute, nel miele.

Zucchero e indice glicemico

Dell’indice glicemico abbiamo già trattato nell’articolo “Indice glicemico, insulinico e dimagrimento”.

Brevemente ti ricordo che l’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.

Gli alimenti con un indice alto fanno sentire prima la sensazione di fame e il bisogno di alimentarsi nuovamente. Aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo.

Alto e basso indice glicemico: cosa avviene nell’organismo?

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia ha un maggiore e più rapido rialzo
  2. la risposta insulinica segue il rialzo glicemico
  3. per ottenere energia l’organismo preferisce utilizzare gli  zuccheri al posto dei grassi
  4. il glicogeno muscolare si esaurisce prima

Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:

  1. la glicemia sale meno e più lentamente
  2. la risposta insulinica è più attenuata
  3. l’organismo tende ad utilizzare i grassi (gli acidi grassi liberi, FFA) come fonte di energia
  4. i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente

Il fruttosio della frutta, nonostante sia uno zucchero semplice, provoca una risposta insulinica bassa che non riduce il livello degli acidi grassi circolanti,  per cui restano disponibili all’utilizzo come fonte di energia, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

Quando si utilizzano i carboidrati:

  • prima dello sforzo: per fare scorta di glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina
  • durante lo sforzo: per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare
  • dopo lo sforzo: per ricostituire il glicogeno muscolare

Carboidrati prima della prestazione:

  • nelle prestazioni prolungate, fino a 3-4 ore prima, si può consumare una certa quantità di carboidrati
  • nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara o all’allenamento con alti valori di insulinemia e rischiare di utilizzare pochi grassi FFA. Si può mangiare, ad esempio, frutta, yogurt, crackers.

Carboidrati dopo la prestazione:

E’ conveniente assumere carboidrati ad alto indice glicemico per ricostituire il glicogeno muscolare. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano anche le proteine.

Carboidrati durante l’attività fisica: fruttosio e maltodestrine

FRUTTOSIO

  1. rapido svuotamento gastrico
  2. bassi livelli della  glicemia e dell’insulinemia
  3. miglior utilizzo  FFA
  4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

  1. efficace apporto energetico e glicemia stabile
  2. buon sapore
  3. ottimo assorbimento intestinale

I grassi o lipidi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti, ben 9 calorie per grammo. Quali sono le funzioni:

  • nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche);
  • nel male (favoriscono l”incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Le proteine

Le proteine sono delle catene formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi che, a seconda del numero e della disposizione che assumono, danno proteine diverse.

Otto sono considerati essenziali, reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali)

Generalmente il fabbisogno proteico giornaliero è coperto facilmente attraverso la normale alimentazione. Pertanto, quando si assume un integratore proteico di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a bilanciare l’introduzione di proteine con il cibo per evitare un eccesso di scorie azotate.  Risulta pertanto inutile fare n carico di proteine, considerando che in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine e che non riusciamo a fare scorta. Meglio distribuire le proteine in più pasti della giornata.

La frequenza dei cibi

Nei 14 pasti principali di una settimana, per garantire la giusta varietà, ti consiglio di consumare:

  • carne: 2 – 3 volte, alternando ogni genere di carne, compresi i salumi magri
  • pesce: 3-4 volte, preferibilmente pesce azzurro
  • uova: 2-3 volte
  • formaggi: 2 volte
  • legumi con cereali: 3-4 volte (cereali, pane e fagioli, riso e piselli, ecc.)

5 pasti al giorno

Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno, per evitare picchi glicemici e attacchi di fame. Questa frequenza, inoltre, evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto catabolico.

 

Spero questo articolo sia stato utile a chiarire l’importanza di assumere tutti i nutrienti, soprattutto quando il dispendio energetico aumenta a seguito di un’attività sportiva, più o meno intensa. Non bisogna eliminare nessun alimento bensì gestire le quantità, i tempi di assunzione e valutare la qualità. Con l’aiuto di un esperto puoi evitare carenze nutrizionali, anche gravi, dovute ad un’alimentazione non equilibrata.

 

Ti invito la prossima settimana a proseguire l’informazione sull’alimentazione e lo sport.

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici sui social, aggiungi un “like” e buona lettura!

 

3,566 Views0
0
comportamento alimentare
By Lamiadieta.bio
In evidenza
I disturbi del comportamento alimentare (DCA) e le loro conseguenze – Parte 2

Come promesso questa settimana ci rivediamo per terminare il discorso iniziato sui disordini del comportamento alimentare (DCA). Purtroppo quando si priva il nostro corpo dei nutrienti  possono insorgere problemi di salute, anche gravi. Oggi ne vediamo alcuni insieme.

Osteopenia giovanile

L’osteopenia è la riduzione di massa ossea dovuta ad un’inadeguata sintesi della matrice a causa della privazione dietetica. In particolar modo alla carenza alimentare protratta nel tempo di calcio, potassio, magnesio e, soprattutto, vitamina D.

Quasi tutte le donne che hanno sofferto di anoressia sono esposte al rischio di osteopenia e sono esposte maggiormente al rischio di osteoporosi prima dei 30 anni.

Ad essere a rischio non sono solo le persone che abbiano sofferto di anoressia prima dei 20-25 anni, ma anche tutti coloro affetti da dieting, ossia lo stare continuamente a dieta.

Più precoce è la restrizione alimentare, maggiore è il rischio per la salute delle ossa, in quanto il picco di mineralizzazione dell’osso, la crescita ossea completa, è tre i 20 e i 25 anni d’età.

Come si sviluppano le ossa

Il nostro scheletro è caratterizzato dalla successione di tre fasi ben distinte: crescita, stabilizzazione, impoverimento.

Esso cresce e raggiunge la completa formazione fino ai 25 anni circa, arricchendosi di minerali che vengono depositati tra le trabecole ossee.

Tra i 25 e i 50 anni lo scheletro attraversa la fase di stabilizzazione: viene continuamente rimaneggiato, ma la sua massa minerale rimane costante (salvo un periodo di prolungata privazione del cibo, o l’assunzione di farmaci che abbiano tra gli effetti collaterali l’impoverimento osseo).

Dopo i 50 anni, nel periodo di impoverimento, lo scheletro comincia gradualmente a perdere minerali: circa lo 0,5% all’anno. Nella donna in menopausa l’impoverimento risulta ancora più significativo (fino all’8% annuo) per la mancanza dell’azione protettiva degli estrogeni.

Diete fai da te

E’ ricorrente che in età giovanile si seguano diete fai da te molto restrittive, dettate da credenze condivise tra coetanei.

Molto frequente è l’avversione ai grassi (olio, burro, formaggi…): purtroppo la restrizione dei grassi è un considerevole fattore di rischio nell’abbassamento dei livelli di vitamina D e conseguente abbassamento del picco di mineralizzazione ossea, anche in caso di un apporto di calcio adeguato.

I nutrienti da non perdere

Prima di tutto è necessario assicurarsi un corretto apporto di calcio, magnesio e vitamina D.

Il calcio si trova non solo in latte e derivati, ma anche in crostacei (come gamberi o mazzancolle), broccoli, cavolfiore, fichi, mandorle, semi di lino, semi di sesamo, nelle spezie come l’origano.

Il magnesio è un minerale che si trova in frutta e verdura, nella frutta oleaginosa, nei semi, nei legumi e nei cereali integrali.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che ritroviamo nel pesce di mare, soprattutto nel pesce azzurro, nel burro chiarificato, latte e formaggi da mucche allevate al pascolo.

Altri fattori: l’esposizione solare per la formazione della vtamna D, l’attività fisica con sovraccarichi e la protezione degli estrogeni nella donna.

Il ciclo mestruale: l’amenorrea

L’amenorrea è l’assenza del ciclo mestruale per almeno 6 mesi consecutivi. Spesso questa condizione è legata a restrizioni alimentari, soprattutto se la restrizione calorica è massiccia e si associa a stress psicofisico. Il corpo di una donna smette di ovulare perché insufficientemente nutrito: attiva in un certo senso una forma di resistenza alla gravidanza, condizione non sostenibile in presenza di iponutrizione.

 

Spesso non è sufficiente ristabilire il peso per garantire il ritorno del ciclo, in quanto la carenza vitaminico-minerale non compensata può costituire un motivo più rilevante alla base di un ciclo irregolare o addirittura assente.

 

Ecco perché anche in ragazze normopeso si può assistere all’amenorrea: sembra che fattori stressogeni e carenze di micronutrienti abbiano un ruolo importante nell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi più di una semplice riduzione calorica.

Le carenze

La carenza di zinco, di vitamina B12, di vitamina D e di ferro possono determinare amenorrea o problemi ovulatori, con cicli che possono superare i 40-50 giorni.

La vitamina B12

La vitamina B12 è contenuta in tutti i prodotti di origine animale ma assente in quelli di origine vegetale. Solo alcune alghe, come la spirulina, contengono fonti inattive di vitamina B12.

Solo attraverso l’alimentazione garantiamo il giusto apporto di tale vitamina. Nella donna la carenza di B12 si traduce frequentemente con problemi ovulatori.

Sintomi

I sintomi da carenza di vitamina B12 sono aspecifici (debolezza muscolare e mentale, nausea, reflusso gastrico, anemia, battito cardiaco accelerato, diarrea e -appunto- problemi mestruali) per cui è necessario effettuare gli esami del sangue.

Per accertare la carenza è sufficiente un semplice esame del sangue: sarebbe opportuno che i valori ematici di B12 fossero superiori a 300-350 ng/L e non inferiori a 150 ng/L. Valori inferiori a 80-100 ng/L portano a sintomi riscontrabili a livello neurologico, anche gravi (fino alla demenza).

  • Scarso apporto alimentare, soprattutto di origine animale, causato da restrizioni prolungate nel tempo.
  • Presenza di problematiche gastriche: il fattore intrinseco, prodotto dallo stomaco, è fondamentale per l’assorbimento della B12.  La sua secrezione viene inibita da reflusso gastrico ed ernia iatale.
  • Il vomito autoindotto può compromettere la capacità della parete gastrica di produrre il fattore intrinseco, pertanto in questo caso può essere rilevata carenza di B12 anche qualora l’introito alimentare fosse adeguato.
  • Uso frequente di antibiotici e di pillola anticoncezionale (se assumete la pillola da più di 3-4 anni in modo continuativo vi conviene fare un controllo).
  • L’uso di medicinali lassativi.
  • L’esagerato consumo di verdura, alimenti integrali e legumi (la fibra vegetale “riempie” lo stomaco ed attenua la sensazione di fame data da diete restrittive; purtroppo, l’abuso di fibra e di cellulosa determina la “cattura” (chelazione) di minerali e vitamine, che vengono resi indisponibili all’assorbimento.

Se sapete di esservi esposte a questi rischi e se attualmente riscontrate problematiche del ciclo, parlate con il vostro medico di base o ginecologo e richiedete di fare esami del sangue approfonditi per accertare la presenza di eventuali carenze: controllate in primis vitamina D, B12, ferro e ferritina.

Integratori

In caso di problemi mestruali o PCOS spesso vengono prescritti integratori a base di inositolo ma anche acido folico e vitamina B12 in forma di cianocobalamina, la forma inattiva. In caso di carenza, è meglio orientarsi verso la metilcobalamina, ossia la B12 in forma attiva. Confrontati con il tuo medico se hai bisogno di integrazioni.

Lo zinco

Lo zinco è un minerale implicato in numerose reazioni metaboliche: nelle memoria e nell’umore, nella produzione di insulina, nelle secrezione di ormoni sessuali, nella crescita fisica.

Esso si trova in moltissimi alimenti sia animali che vegetali: pesce e carne rossa, vongole e cozze, semi di zucca, ostriche, funghi, tuorlo delle uova, cacao. Per la presenza di ossalati e fitati, semi e cacao sono meno indicati.

La carenza di zinco può determinare un rallentamento della crescita nei bambini o dello sviluppo nell’adolescente, insulino-resistenza, debolezza fisica e immunitaria, ipoproduzione spermatica, cicli anovulatori nella donna. Altri sintomi sono la perdita di capelli e unghie fragili, eruzioni cutanee acneiche, diarrea. L’esclusione di carne, pesce e uova dalla propria alimentazione può portare alla carenza di zinco.

Diversi studi hanno dimostrato che la carenza di zinco è uno dei fattori coinvolti in sindrome depressiva, disturbi ossessivo-compulsivi, irritabilità, insonnia. E’ per questo motivo che la carenza di zinco, determinata dalla restrizione alimentare, si è rivelata essere uno dei fattori di mantenimento della restrizione stessa.

Chiaramente, non è sufficiente integrare lo zinco e gli altri nutrienti.

I fattori di rischio, precipitanti e di mantenimento

Il disturbo dell’alimentazione non ha mai una singola causa. Esistono i cosiddetti fattori di rischio, i fattori precipitanti e i fattori di mantenimento.

I fattori di rischio sono quelli che aumentano la vulnerabilità a sviluppare un DCA ma non è detto però che si sviluppi. Possono essere di natura psicologica (perfezionismo, bassa autostima, desiderio di magrezza, insicurezza) che organici (livelli di dopamina e serotonina a livello cerebrale, la disbiosi intestinale).

I fattori precipitanti danno avvio al disturbo. Si è esposti a tali fattori durante la vita, in particolare tra infanzia ed età puberale: subire abusi sessuali, bullismo a scuola, essere esposti ad eventi traumatici (divorzio dei genitori, lutto, malattia).

I fattori di mantenimento mantengono attivo il circolo vizioso di un DCA: le diete restrittive che spesso portano alle abbuffate, a cui si risponde con una dieta ancora più restrittiva; i commenti negativi che si ricevono riguardo il proprio corpo (“sei paffuta, sei una buona forchetta, mangi troppo, etc.”); i commenti positivi (“stai proprio bene con qualche chilo in meno, beata te che sai resistere ai dolci, etc.”) che rafforzano la propria autostima e la determinazione a continuare la dieta.

Le carenze alimentari: la carenza di carboidrati causa nervosismo e irritabilità che possono sfociare in un’abbuffata; l’eccesso di zuccheri, tipico del binge, attiva pattern cerebrali di dipendenza (inconsciamente si ricerca il piacere e il benessere nell’abbuffata); la carenza di vitamina D concorre a un basso tono dell’umore e a stanchezza cronica e a rafforzare uno stato di apatia e di ossessione verso pensieri disturbanti.

Conclusioni

Per guarire dai DCA bisogna agire su più fronti: il supporto psicoterapeutico integrato e l’educazione alimentare sono indispensabili e vengono prima di qualsiasi tipo di integrazione.

Prima di tentare la strada dell’integrazione è consigliabile rivalutare le proprie abitudini alimentari.

La soluzione si trova nel consumo di tutti quegli alimenti che siano riccamente densi di micronutrienti, così da poter ricostituire le riserve e usarne una parte per le funzioni immediate.

 

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici sui social e buona lettura!

 

3,205 Views0
1
comportamento alimentare
By Lamiadieta.bio
In evidenza
I disturbi del comportamento alimentare (DCA) e le loro conseguenze – Parte 1

I disturbi del comportamento alimentare (DCA) colpiscono molte persone, uomini e donne, più di quelle che immaginiamo.

Trattare delle origini e della cura dei disturbi dell’alimentazione, richiede l’intervento di uno psicologo. In questa prima parte, invece, mi focalizzerò sui vari tipi di DCA e sui danni che tali comportamenti recano al nostro corpo.

DCA  e DCA atipici

Solitamente i DCA si associano ad anoressia, bulimia, binge o obesità, considerando in maniera marginale i casi dei cosiddetti DCA atipici, che colpiscono quasi una persona su tre.

Tali disturbi sono ancora più insidiosi di quelli conclamati, perché diventa estremamente difficile riconoscere che l’attenzione verso il cibo, in realtà, si è evoluta in un pensiero ossessivo verso di esso. Un pensiero malato che logora e crea disagio quando non si ha tutto sotto controllo.

Un fenomeno, noto come dieting, è lo stare continuamente a dieta, con un’attenzione maniacale del peso corporeo e un rapporto morboso col cibo. E’ un disturbo alimentare per cui la vita quotidiana ruota intorno ad esso.

Per non parlare dell’ortoressia, una forma di ipersalutismo, un’attenzione ossessiva della salubrità del cibo, dando origine a comportamenti compulsivi nella selezione di cibi considerati non contaminati. Per dare un’idea, l’attenzione accurata nello scegliere alimenti non trattati con diserbanti, coloranti, conservanti, additivi vari, oppure che non contengano i “killer” grassi saturi, zucchero, sale, colesterolo.

Questo genere di DCA dovrebbe essere gestiti al pari dell’anoressia e della bulimia: una sinergia tra medico, psicologo e nutrizionista.

DCA e salute

Purtroppo le manifestazioni fisiche dei DCA propriamente detti sono eclatanti e talvolta dolorosi: l’osteopenìa negli anoressici, la gastrite nei bulimici con vomito indotto, perdita dei capelli, corrosione dei denti, etc.

Numerosi sono gli studi scientifici che dimostrano il legame tra DCA, carenza di nutrienti e ripercussioni sullo stato di salute, non inteso come rischio di mortalità, bensì problemi legati al benessere quotidiano:

  • Stanchezza e spossatezza cronica – Carenze: inadeguatoI disturbi del comportamento alimentare (DCA) e le loro conseguenze - Parte 1apporto proteico, ferro, vitamina B12, folati, vitamina D, acidi grassi essenziali, colesterolo
  • Insonnia e disturbi del sonno – Carenze: zinco, carboidrati complessi, triptofano, selenio e magnesio.
  • Problemi ormonali sessuali (amenorrea, cicli anovulatori, estrogeno-dominanza, scarsa libido) – Carenza: acidi grassi essenziali e saturi, colesterolo, zinco, ferro, vitamina B12 e D.
  • Osteopenia e osteoporosi – Carenza: calcio, vitamina D, ipoestrogenismo conseguenza dell’amenorrea.
  • Edema arti inferiori, scarso ritorno venoso e linfatico – Carenza: vitamina B12, ferro, colro e sodio (sale)
  • Sistema immunitario deficitario – Carenza: disbiosi, vitamina D, ferro, zinco.
  • Alternanza di inappetenza e voracità, irritabilità, scarsa I disturbi del comportamento alimentare (DCA) e le loro conseguenze - Parte 1concentrazione, difficoltà di risposta insulinica, ipoglicemia post-prandiale, sonnolenza, spossatezza – Carenze: cromo ed apporto di carboidrati non regolare.
  • Arresti cardiaci – Carenza: potassio (ipokaliemia). Nelle bulimia il rischio di arresto cardiaco si presenta durante l’abbuffata e il vomito successivo, a causa della carenza improvvisa di potassio (perduto con il vomito e o con i lassativi), perché il potassio è una molecola fondamentale per il funzionamento del muscolo cardiaco.

Anche quando il disturbo viene risolto, o perlomeno attenuato, i segni delle carenze nutrizionali subite restano per anni.

Più difficili da individuare sono le carenze nei DCA atipici. Spesso il paziente con DCA atipico non riconosce di avere o aver avuto un problema col cibo e non lo comunica al proprio medico curante che non ha la possibilità di fare le dovute indagini.

Le restrizioni alimentari sono molto pericolose soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza.

I bambini delle scuole elementari e medie che soffrono di DCA, oltre al disagio psicologico, possono evidenziare problemi nello sviluppo di un corpo non ancora completamente maturo.

Ricordo che nei DCA è compresa anche l’obesità, conseguenza di binge e iperfagia (abbuffate incontrollate con andamento ciclico o costante). 
Si può essere iperalimentati ed iponutriti.

Basta pensare a tutti gli snack, merendine, gelati, focacce, pizzette, bevande zuccherate che i bambini hanno a disposizione. Tutti i cibi altamente calorici, ma scarsamente nutrienti, poveri cioè di vitamine e minerali.

 

Nella seconda parte tratteremo in maniera più specifica i disturbi a livello di intestino, scheletro, ciclo e tono dell’umore.

 

Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo pure con i tuoi amici sui social e aggiungi un “like” su Facebook e buona lettura!

 

Anche quando il disturbo viene risolto, o perlomeno attenuato, i segni delle carenze nutrizionali subite restano per anni.

Più difficili da individuare sono le carenze nei DCA atipici. Spesso il paziente con DCA atipico non riconosce di avere o aver avuto un problema col cibo e non lo comunica al proprio medico curante che non ha la possibilità di fare le dovute indagini.

2,154 Views1
0
L'attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te
By Lamiadieta.bio
In evidenza
L’attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te

L’attività fisica è necessaria a tutte le età: scegli quale fa per te

Tutti i giorni, più volte al giorno mangiamo per svolgere le normali attività: andare a lavoro, pulire casa, andare a prendere i bimbi a scuola, andare in bici, etc.

Un’alimentazione scorretta può predisporre, oltre a problemi di sovrappeso e obesità, a malattie croniche importanti. Solo per citarne alcune: ipertensione, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, etc.. Le persone che si rivolgono a me cercano di ritrovare benessere attraverso un’alimentazione equilibrata.

Insieme ad una corretta alimentazione, l’attività fisica è una variabile dello stile di vita più importanti per la salute.

Associare una costante attività fisica è indispensabile per ottenere un più rapido e maggiore benessere  psicofisico.

L’attività fisica aiuta a controllare lo stress, conferisce uno stato di benessere generale, oltre che aiutare a raggiungere e mantenere  un peso corporeo sano e per ridurre il rischio di malattie croniche.

 

Ecco i benefici principali riconducibili alla pratica  regolare dell’esercizio fisico:

 

Il mese di settembre per molti di noi è il mese dei nuovi inizi, dei buoni propositi . Per questo oggi voglio affrontare l’importanza dell’attività fisica in tutte le fasce di età

Muoversi a tutte le età

Il movimento aiuta a prevenire fino a 40 malattie. Non  bisogna rinunciare ad un po’ di sano movimento perché “ormai  siamo vecchi e arruginiti ” ma vedere l’attività fisica come la soluzione per togliere la ruggine e rirendere le forze che pensavamo non possedere più

Ad ogni età il giusto tempo

Questo gioco di parole per dire l’attività motoria dev’essere calibrata all’età:sport

60 minuti al giorno fino a 17 anni, almeno 150 minuti a settimana tra i 18 e i 64 anni, 3 volte a settimana dopo i 65 anni.

  • Da 5 a 17 anni – (60 minuti/die) L’attività fisica è fondamentale in questa età perché migliora lo sviluppo muscolare e  delle ossa, favorisce la socializzazione, permette di raggiungere una maggiore autonomia e anche una migliore autostima. Ottimale sarebbe alternare attività di maggiore intensità (sport agonistico, ma anche una partita di calcio, basket, pallavolo, nuoto) con attività più moderate come giocare all’aperto, andare in bicicletta o praticare un hobby dinamico.
  • Da 18 a 64 anni – (150 minuti/settimana) L’attività può essere  moderata e più frequente (mezz’ora di corsa per 5 giorni) oppure più intensa e meno frequente (75 minuti di corsa 2 volte a settimana oppure2 allenamenti di calcio). Soprattutto dai 18 ai 40 anni, è consigliato abbondare rispetto alla soglia minima!
  • Dopo i 65 anni – (30 minuti/die) L’attività fisica rinforza muscoli e ossa per cui previene e migliora l’osteoporosi, l’equilibrio e il declino fisico e cognitivo in generale. E’ sufficiente alternare una passeggiata di 30 minuti al giorno con alcuni semplici esercizi di rinforzamento muscolare.

Meglio allenarsi a casa o in palestra?

La scelta migliore dipende solo da te.

Personalmente preferisco l’allenamento in casa o fai da te perché uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento casalingo è quello di poter eseguire un qualsiasi programma di allenamento, in casa o all’aperto,  in base ai propri tempi e ritmi oltre che risparmiare molto tempo, visto che viene eliminato quello necessario agli spostamenti, senza contare il vantaggio economico. Per fare da se però bisogna essere esperti e soprattutto in salute. Se si soffre di una qualche patologia o disturbo alla schiena, articolazioni o altro, è imperativo evitare di fare da soli.

L’allenamento in palestra lo consiglio per chi si annoia facilmente (Allenarsi in un centro sportivo consente di poter eseguire una notevole varietà di esercizi), oppure ha poca costanza e forza di volontà (la palestra di un istruttore spesso riesce a motivare anche le persone più pigre). L’ambiente allegro e conviviale, l’impegno di aver pagato una quota associativa fanno sì che la frequenza sia maggiormente garantita.

Come scegliere l’allenamento giusto per me?

Scegli quello che più ti piace e ciò che è nelle tue possibilità, non strafare perché potresti farti male.

Ecco alcune considerazioni da fare per scegliere lo sport che fa per te:

  • Individuale o di gruppo: in base alle tue attitudini, preferirai se fare una camminata da sola o in compagnia, fare palestra oppure pallavolo
  • Al chiuso o all’aperto
  • Economico: sport amatoriali come la camminata, la corsa,  andare in bici sono molto economici ed adatti alla maggior parte delle persone
  • Per quale obiettivo: per dimagrire, per ridurre lo stress, per socializzare, per migliorare la salute. Qualsiasi sia la motivazione è sempre un buon motivo per cominciare!
  • Per quanto tempo: già in precedenza abbiamo analizzato il tempo sufficiente da dedicare all’attività fisica, dalle 2 alle 5 ore settimanali, a seconda dell’attività scelta. Non avere tempo spesso può essere una scusa per non adoperarsi. In realtà se analizziamo le nostre giornate troviamo dei grandi spazi di tempo che magari occupiamo facendo cose di cui potremmo fare a meno o in un secondo momento.

La prossima volta valuteremo insieme diverse tipologie di attività fisica e quali sono più indicate per ottenere i risultati desiderati: dimagrimento, miglioramento della circolazione, aumento della forza, etc.

 

Se questo articolo ti è piaciuto condividilo pure con i tuoi amici sui social e buona lettura!

 

Fonte foto Freepik

 

1,529 Views0

Copyright © 2015 lamiadieta.bio della Dott.ssa Sabrina Del Buono - P.IVA 03460020369. Tutti i diritti riservati.

Domande Frequenti   Disclaimer   Condizioni Generali   Privacy & Cookie   Credits   Attribuzione Immagini