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Siamo ormai lontani dalle festività scorse e tanti di noi hanno ripreso l’attività e fisica e si è messa a dieta, anche ferra, per perdere i chili presi durante le vacanze natalizie.
Troppo spesso ascolto o leggo messaggi di osservazioni del tipo: “Mangio poco ma non dimagrisco!”
Sembra assurdo ma è una verità che per molti ingenera frustazione.
Chi generalmente intraprende una dieta si trova in una condizione di:
Non dimentichiamo che le persone in costante sovrappeso e obesità sottopongono il proprio corpo ad una situazione di infiammazione cronica silente. Non ci sono sintomi evidenti ma alcuni parametri, come la glicemia, la pressione, il colesterolo, cominciano ad alterarsi. Stiamo parlando della sindrome metabolica, considerata un fattore di rischio più importante del tabagismo, favorente lo sviluppo di infarto, ictus e malattie degenerative come il Parkinson, l’Alzheimer, ma anche artrite reumatoide, malattie autoimmunitarie, allergie e tendenza all’ insorgenza dei tumori.
È capitato anche a te di salire sulla bilancia e vedere che il numero invece di scendere rimaneva invariato?
Vediamo allora di capire come mai accade questo fenomeno comune a molti.
Molte persone in sovrappeso hanno in comune l’errore di mangiare male e senza orari. Questo atteggiamento favorisce l’accumolo di grassi a discapito della massa muscolare e della salute delle ossa.
Ad esempio, una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso). Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo.
Mangiare poco e male significa non nutrire a sufficienza il nostro corpo e un corpo in carestia di nutrienti tende a conservare le energie, riducendo il consumo del cibo ingerito, seppur poco.
E’ una forma di strategia di sopravvivenza che il corpo mette in atto in situazioni di restrizione alimentare.
Quindi, non è colpa tua se non dimagrisci o della sfortuna di avere geni sbagliati, ogni essere umano che è progettato in questo modo. E’ una forma di protezione che il nostro corpo ha messo a punto in milioni di anni per proteggere i nostri antenati quando non potevano alimentarsi regolarmente.
Che tu sia magro o grasso ed hai intenzione di ridurre ulteriormente la massa grassa, se mangi poco potresti ritrovarti in una situazione simile.
E’ il comportamento alimentare che va gestito.
A lungo andare mangiare troppo poco da vita ad alcuni diturbi, spesso sottovalutati, come: la stanchezza cronica, cambi di peso repentini, sbalzi glicemici, gonfiore, meno elasticità della pelle, etc.
Dopo i primi giorni i risultati si vedono e sei soddisfatta/o. Stimolata/o dai risultati, cominci ad allenarti di più e riduci ancora un po’ il cibo…ora però cominci ad avvertire i primi disturbi:
In questa fase comincia ad attivarsi la fase di risparmio energetico in cui si assiste al:
Accade però che, per ovviare a questo arresto del dimagrimento e determinati a voler vedere l’ago della bilancia andar giù, si intensifichi ulteriormente l’attività fisica, aggiungendo la corsa lenta e lunga, il nuoto, la bicicletta per lunghe distanze.
I risultati però sono deludenti, avendo aggravato i sintomi precedenti ed aggiungendo: 
Se ti riconosci in questa situazione, credo sia arrivato il momento di trovare una soluzione.
Devi ristabilire l’equilibrio perso se vuoi che il tuo metabolismo si riattivi. La restrizione alimentare associata all’attività fisica ha ridotto la massa muscolare e la capacità di utilizzare il grasso come fonte energetica. Il corpo deve sopravvivere e non può permettersi di perdere energia.
Un corpo è naturalmente magro se è un corpo in salute. Per cui devi concentrare la tua attenzione sul garantire al tuo corpo ciò che gli serve per restare in salute.
Solo quando comincerai a nutrire il tuo corpo in modo giusto giornalmente, noterai il cambiamento in sensazione di benessere di corpo e mente.
Sì, proprio così. Devi mangiare di più, regolarmente, facendo le scelte giuste.
Solo in questo modo il tuo corpo interromperà il sistema di risparmio di energia ed inizierà ad assimilare ciò che gli serve, eliminando il grasso e le tossine in eccesso.
Ora tocca a te fare il primo passo verso la salute!
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https://www.dottori.it/sabrina-del-buono-255467
Anche se le giornate sono piovose, la primavera risveglia la nostra voglia di fare movimento e rimetterci in forma.
Spesso mi è stato chiesto cosa mangiare quando si comincia a praticare uno sport. La risposta non è semplice perchè bisogna considerare il tipo di sport, l’intensità, la durata, le caratteristiche fisiche di chi lo pratica.
Oggi proverò a semplificare il più possibile queste informazioni facendo in modo che si adattino un po’ a tutte quelle persone che praticano un’attività fisica più o meno intensa. Ti consiglio di leggere anche l’articolo “Sport e nutrienti” per comprendere meglio l’importanza dell’alimentazione per chi fa attività fisica.
Ho suddiviso i consigli alimentari in base al tipo di attività fisica, se cardio oppure di forza, e il giorno di riposo.
Prima dell’allenamento:
Durante l’allenamento:
Dopo l’allenamento:
Prima dell’allenamento:
Durante l’allenamento:
Dopo l’allenamento:
Questo è il momento perfetto per provare alcune ricette a basso contenuto di carboidrati. Non è necessario fare un carico di carboidrati o proteine, in questo giorno bisogna consumare un pasto equilibrato, che contenga grassi di buona qualità derivati dal pesce, dall’olio EVO, dall’avocado o dalla frutta secca. Non escludere anche un burro di buona qualità, che provenga da latte di vacche da pascolo. Ricorda che i grassi sono una parte fondamentale della nostra alimentazione e non bisogna escluderli pensando di fare un favore alla nostra linea. Mangia lentamente e rispetta i pasti della giornata. Ecco un suggerimento per te: pizza integrale con asparagi.
E’ importante, dunque, comprendere le differenze di alimentazione tra un allenamento cardio e un allenamento di forza.
Carboidrati: in un giorno cardio assicurati di avere sufficienti scorte di carboidrati, perché ti serviranno in un allenamento di lunga durata. Indispensabili anche per allenamenti più brevi ma intensi. Dopo l’esercizio cardio attendere 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra brucia grassi.
Proteine: in un giorno di allenamento di forza fai scorta di proteine prima dell’allenamento stesso. Questo può ridurre i danni muscolari e, quindi, un più rapido recupero muscolare. Consigliati i BCAA durante l’allenamento.
Dopo l’allenamento di forza mangia entro 15-30 minuti in modo che i muscoli recuperino immediatamente.
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La scorsa settimana abbiamo visto insieme quali sono i nutrienti indispensabili per chi pratica sport. Uno sportivo, che sia amatoriale o agonista, deve prestare attenzione ai tempi di assunzione del cibo per non rischiare di inficiare la performance o, comunque, non ottenere l’obiettivo desiderato come, ad esempio il dimagrimento.
Bisogna garantire una sufficiente quantità di energia – né troppa né troppo poca – ben ripartita nell’arco della giornata, per evitare disturbi digestivi o che insorga precocemente l’insorgere del senso di fame o di debolezza.
L’apporto di amidi dev’essere sufficientemente elevato, fino anche al 65-70 % dell’energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l’allenamento/gara e facendo sempre attenzione a non appesantire troppo di acqua le fibre muscolari.
Non dimenticare di garantire una giusta idratazione dell’organismo per prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione.
Nel sudore, oltre l’acqua, si trovano soprattutto i minerali sodio, cloro, magnesio e potassio.
Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali:
Di seguito una breve tabella con i tempi di digestione di alcuni alimenti:
1-2 ore
| Caffè | g 200 | Latte cotto | g 100-200 |
| Birra | g 100-200 | Uova alla coque | g 100 |
| Brodo di carne | g 200 | Vino leggero | g 100 |
| Cacao | g 200 | Frullati di verdura o frutta | g 200 |
2-3 ore
| Cacao con latte | g 200 | Pane fresco | g 70 |
| Caffè con panna | g 200 | Pasta | g 70 |
| Pesce magro in umido | g 200 | Patate in purè | g 150 |
| Cavolfiore bollito | g 150 | Bistecca di pollo | g 120 |
| Ciliegie crude | g 150 | Uova crude, cotte | g 100 |
3-4 ore
| Bistecca cotta, cruda | g 100 | Pane bianco, nero | g 150 |
| Carne di bue magra | g 200 | Pollo bollito | g 230 |
| Carote sbollentate | g 150 | Prosciutto | g 160 |
| Cavolo rapa | g 150 | Radicchio | g 150 |
| Insalata di cetrioli | g 150 | Riso lesso | g 150 |
| Insalata di patate | g 150 | Spinaci sbollentati | g 150 |
| Mele | g 150 | Vitello arrosto | g 100 |
4-5 ore
| Carne rossa arrosto | g 280 | Pane arrostito | g 210 |
| Aringa salata | g 200 | Piselli in purè | g 200 |
| Carne affumicata | g 100 | Fagiolini sbollentati | g 150 |
E’ importante evitare nelle tre-quattro ore che precedono la partita/gara/allenamento i cibi di lunga digestione, i cibi stagionati, i grassi, le carni grasse e quelli che sviluppano gas perché possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza ed interferire nelle prestazioni.
Se ti alleni nel primo pomeriggio (intorno alle 15:00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra entro le 12.00.
Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un primo piatto condito in maniera semplice, una mezza porzione di carne o di pesce, o del formaggio magro. La verdura meglio in vellutata o in centrifuga. Di seguito, nelle ore che precedono l’allenamento, bisogna idratarsi. Se ne senti il bisogno, un piccolo frutto entro mezz’ora dall’allenamento.
Se l’allenamento inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà prevedere anche una maggiore quantità di proteine o di più lunga digestione, verdure cotte o crude intere, privilegiando però sempre l’apporto glucidico.
Come già anticipato, l’idratazione è un parametro importante soprattutto per chi pratica sport.
Dopo l’allenamento pomeridiano, se non troppo a ridosso della cena, è bene che l’atleta consumi una merenda con un buon contenuto energetico di zuccheri e sali minerali come un frullato di frutta latte e verdure.
Il pasto serale rappresenta, soprattutto per l’atleta agonista, il pasto più importante della giornata, in quanto l’atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (8 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà ricca e variata nelle scelte, consumando come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto di amidi (patate, riso, pane).
Fonti proteiche diverse, come il pesce, la carne, dei formaggi magri, accompagnati a contorni di verdura fresca e/o cotta, riducono l’effetto catabolico del digiuno notturno.
Un ottimo pasto serale è un piatto come il brodo di carne e verdure: questo fornisce una buon apporto di aminoacidi che, nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione dell’ormone della crescita (GH), con conseguente aumento della massa proteica del soggetto, prevenendo il catabolismo notturno.
Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi e di zuccheri (fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata, frutta).
Dopo ogni impegno muscolare, bisogna reintegrare il patrimonio idrico e minerale. Per cui è utile sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta e verdura freschi diluiti con acqua. Possiamo aggiungere anche del latte per integrare le proteine.
La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e un contenuto apporto di proteine.
Minestroni passati e creme di verdura e legumi, purè di patate, per reintegrare i sali minerali e gli zuccheri, con un petto di pollo, del pesce al forno oppure un uovo sodo o alla coque.
E’ buona norma evitare, nel limite del possibile, di mischiare proteine di natura diversa, carne e formaggi, carne e uova, carne e pesce, etc.. Allungherebbe notevolmente i tempi di digestione.
La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.
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L’alimentazione non fa vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.
Numerose sono le persone che cominciano un’attività fisica e contemporaneamente “si mettono a dieta”, convinti che per rimettersi in forma basti eliminare i carboidrati, additati comunemente come la causa di tutti i rotolini alla pancia.
Anche gli sportivi, amatoriali o professionisti, spesso non hanno una guida alimentare che li supporti nei periodi di allenamento e gara, con ripercussioni sulle performance.
E’ necessario crearsi una consapevolezza alimentare e prendere confidenza con pochi concetti generali, utili per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.
Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:
Il motore umano ha bisogno di un mix di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
in quantità preferenziali per funzionare al meglio.
Le percentuali a cui mi riferisco sono le seguenti:
Tali percentuali che variano in relazione al tipo di allenamento e intensità dell’esercizio fisico.
Il nostro motore necessita anche di micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (calcio e fosforo) e gli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese), così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, ma giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo.
Ad essi si devono aggiungere l’acqua e le fibre alimentari.
Il glucosio è la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue. La combustione del glucosio produce, nelle cellule del corpo umano, energia per 4 calorie per ogni grammo di zucchero.
Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, farro, mais,…), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure. In minore quantità sono anche in alimenti di origine animale come il latte (lattosio 5 g/100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite zuccherate, nelle spremute e, ovviamente, nei dolciumi!
La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di digestione, cioè quanto tempo impiegano per essere “smontati” in molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di entrare nel circolo sanguigno attraverso la parete intestinale.
Dell’indice glicemico abbiamo già trattato nell’articolo “Indice glicemico, insulinico e dimagrimento”.
Brevemente ti ricordo che l’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.
Gli alimenti con un indice alto fanno sentire prima la sensazione di fame e il bisogno di alimentarsi nuovamente. Aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo.
Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:
Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima di allenarsi o prima di una gara:
Il fruttosio della frutta, nonostante sia uno zucchero semplice, provoca una risposta insulinica bassa che non riduce il livello degli acidi grassi circolanti, per cui restano disponibili all’utilizzo come fonte di energia, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.
E’ conveniente assumere carboidrati ad alto indice glicemico per ricostituire il glicogeno muscolare. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano anche le proteine.
FRUTTOSIO
I grassi o lipidi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti, ben 9 calorie per grammo. Quali sono le funzioni:
Le proteine sono delle catene formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi che, a seconda del numero e della disposizione che assumono, danno proteine diverse.
Otto sono considerati essenziali, reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.
Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.
Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali)
Generalmente il fabbisogno proteico giornaliero è coperto facilmente attraverso la normale alimentazione. Pertanto, quando si assume un integratore proteico di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a bilanciare l’introduzione di proteine con il cibo per evitare un eccesso di scorie azotate. Risulta pertanto inutile fare n carico di proteine, considerando che in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine e che non riusciamo a fare scorta. Meglio distribuire le proteine in più pasti della giornata.
Nei 14 pasti principali di una settimana, per garantire la giusta varietà, ti consiglio di consumare:
Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno, per evitare 
picchi glicemici e attacchi di fame. Questa frequenza, inoltre, evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto catabolico.
Spero questo articolo sia stato utile a chiarire l’importanza di assumere tutti i nutrienti, soprattutto quando il dispendio energetico aumenta a seguito di un’attività sportiva, più o meno intensa. Non bisogna eliminare nessun alimento bensì gestire le quantità, i tempi di assunzione e valutare la qualità. Con l’aiuto di un esperto puoi evitare carenze nutrizionali, anche gravi, dovute ad un’alimentazione non equilibrata.
Ti invito la prossima settimana a proseguire l’informazione sull’alimentazione e lo sport.
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