L’articolo di oggi si ricollega ad un evento della settimana scorsa presso la farmacia S. Caterina a Carpi, “Nutri la tua Mente”, una serata dedicata all’importanza di mantenere giovane e allenata la nostra MEMORIA attraverso uno stile di vita adeguato, degli esercizi semplici da svolgere giornalmente tra le cose di tutti i giorni.

Sono intervenute al dibattito la dott.ssa Costa (Neurologa), la dott.ssa Ragazzoni (Geriatra), la dott.ssa Menon (psicogeriatra) e infine io nel ruolo ovviamente di nutrizionista.

Nel mio intervento ho cercato di spiegare quali fossero gli alimenti necessari per un buon sviluppo celebrale e per un buon mantenimento della sua integrità negli anni .

Di seguito un breve filmato dell’evento

Dopo il video ecco alcune delle sostanze  che fanno bene al nostro cervello e dove le possiamo reperire:

Omega 3

Sono definiti “i grassi buoni”. Sono grassi essenziali perché il corpo non può produrli e deve assimilarli dalla dieta quotidiana. Gli omega-3, il DHA in particolare, sono una componente strutturale essenziale sia del cervello che della retina. Circa il 60 per cento del nostro cervello è costituito da grassi, il 25 per cento dei quali è DHA.

Dove li troviamo

Nel pesce, soprattutto nel pesce azzurro e nei pesci grassi, ma anche nei vegetali come le noci, semi di lino, zucca, girasole, nelle foglie verdi delle piante (es. uva, portulaca, etc,), incluso alghe e legumi.

Con l’età cambia il fabbisogno?

Il fabbisogno di omega-3 aumenta con l’età il che potrebbe implicare che le persone più anziane abbiano maggiore bisogno di grassi omega-3 per prevenire il declino mentale e la degenerazione cerebrale. In molti casi la sola dieta non riesce a coprire tale fabbisogno e per questo ci sono integratori di omega 3, DERIVATI DAL PESCE E NON.

Cosa implica la carenza?

Se l’assunzione di omega-3 è insufficiente, le cellule nervose diventano rigide e più inclini all’infiammazione e la corretta neurotrasmissione da cellula a cellula e all’interno delle cellule viene compromessa. Molteplici studi hanno dimostrato come  i grassi omega-3 possano aiutare a ridurre i sintomi di una varietà di malattie psichiatriche degenerative e disturbi cerebrali. Ad esempio, bassi livelli di DHA sono stati collegati alla perdita di memoria e alla malattia di Alzheimer.  

Il DHA è un ingrediente strutturale essenziale del latte materno e lo troviamo anche nel pesce, fegato e cervello.

Vitamina B12:

E’ una vitamina fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso. Esiste una vasta gamma di sintomi di carenza di vitamina B12 da lievi a gravi che possono influenzare il nostro corpo, la mente e l’umore. In genere: stanchezza, mancanza di energia, debolezza muscolare, formicolio alle estremità, problemi con la memoria, sbalzi d’umore, soprattutto sentimenti di apatia o di mancanza di motivazione, irascibilità, calo dell’attenzione, disturbi del sonno.

Quanta vitamina B12 dobbiamo assumere giornalmente?

L’assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina B12 è in media 2,4 microgrammi ma varia a seconda dell’età.

I microrganismi come i batteri e i funghi sono gli unici in grado di produrre la vitamina B12. Gli animali non producono la vitamina B12 ma sono accumulatori di tale vitamina prodotta dai batteri. Per questo motivo è importante assumere carne, pesce, uova, formaggi. Le piante non accumulano la vitamina B12 per cui i cibi vegetali non ne contengono.

Dove si trova?

• Una porzione di sardine, salmone, tonno, merluzzo, agnello, capesante ci fornirà il 100% del fabbisogno giornaliero
• Una porzione di carne e gamberetti circa il 50%
• Una tazza di yogurt  circa un 30% della quantità giornaliera 
• Una porzione di formaggio, pollo, tacchino, uova, o latte di mucca copre circa tra il 15-20%
• Una porzione di funghi champignon appena il 3%Se l’assunzione di Vitamina B12 è insufficiente o se la capacità del corpo di assimilare la vitamina dal cibo è compromessa, diventa necessario assumere integratori di vitamina B12, che sono atossici e poco costosi, soprattutto se confrontati con il costo delle analisi di laboratorio. In gravidanza il fabbisogno di acido folico cresce notevolmente, ragione per cui, in associazione a un adeguato apporto alimentare, la donna deve assumere integratori.

Vitamina B9 – Acido folico

Essenziale per la normale funzione cellulare, per la crescita dei tessuti, aiuta a prevenire le demenze come l’alzhaimer, riduce la stanchezza sia fisica che mentale ed è molto importante per la salute delle donne in gravidanza per il corretto sviluppo celebrale del bambino per evitare anomalie come la spina bifida, abbassa i livelli di omocisteina, una sostanza implicata nei deficit mnemonici.

La cottura e la pastorizzazione dei cibi abbassa notevolmente il loro contenuto in vitamina B12 (latte e, uova e altri cibi elaborati industrialmente).

Dove si trova?

• Nelle verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga)
• Nei legumi (fagioli, ceci)
• In alcuni frutti (arance, fragole e frutta secca)

Vitamina C ed E

Dove si trovano?

• La vitamina C è presente in frutta e verdura
• La vitamina E la troviamo nell’oli vegetali: olio EVO crudo, nell’olio di germe di grano, di mandorle, di girasole, di mais, etc., nella frutta secca e semi oleosi (mandorle, nocciole, i semi di girasole, noci, arachidi,..), nei cereali integrali, nelle uova (nel tuorlo crudo), così come spinaci, broccoli, asparagi, ceci, crescione, marroni, pomodori.

La cottura, i processi di congelazione e la raffinazione riducono il contenuto di vitamina E nei cibi, così come l’esposizione alla luce e all’aria.

Magnesio

Migliora la conduzione nervosa, accelera la trasmissione di messaggi da parte dei recettori delle cellule cerebrali e rilassa vasi sanguigni, aumentando così il flusso di sangue al cervello.  Il nostro fabbisogno di magnesio è di 300-350 mg al giorno.

Dove lo troviamo?

Oltre alle alghe e alle verdure a foglia verde come gli spinaci, bietole, basilico, anche nei semi di zucca, sesamo, ceci, fagioli neri, cacao amaro, pinoli, mandorle, noci, pistacchi, anacardi, germe di grano, cereali integrali, frutta tutta, in particolare la banana.

Spero che da questo articolo sia arrivato il messaggio che la varietà alimentare garantisce l’assunzione di tutti i nutrienti necessari per il mantenimento della nostra salute fisica e mentale.

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